سه حرکت برای انطباق عملکردی

همه بزرگسالان سالخورده می توانند از تمرینات تناسب اندام عملکردی بهره مند شوند – تمرکز روی عضلات لازم برای اقدامات اساسی روزانه مانند چمباتمه زدن ، خم شدن ، رسیدن و خم شدن.

“هرچه پیرتر می شود ، توانایی او در تحقق حرکات ساده با خیال راحت و مؤثر می تواند به بزرگسالان سالخورده کمک کند تا فعال شوند ، آسیب را کاهش دهند و زندگی مستقل را حفظ کنند.” می گوید “تمرکز بیشتر روی تناسب اندام عملکردی راهی برای دستیابی به این اهداف است.”

بزرگ سه

یک روال ورزشی همه کاره ، که به گروه های اصلی عضله می پردازد ، برای افزایش مناسب بودن عملکردی ایده آل است. با این وجود ، شما باید تمرینات ویژه ای اضافه کنید که از حرکات اساسی تقلید می کند.

اگرچه حرکات زیادی وجود دارد که در تناسب اندام عملکردی شرکت می کنند ، چه بزرگسالان پیر باید تسلط داشته باشند شامل بالا رفتن و پایین آمدن از زمین ، موقعیت نشستن ، خم شدن و بلند کردن اشیاء و حمل وسایل سنگین یا گسترده است. در اینجا سه ​​تمرین تناسب اندام عملکردی که به این مهارت ها می پردازد ، آورده شده است. آنها را به تمرینات عادی خود اضافه کنید یا با یک روال واحد اجرا کنید.

برخاست: اسکوات تقسیم شده ثابت

چمباتمه زدن ثابت ، عضلات aburex (جلوی ران ها) ، گلوتئال ها (در باسن) و همسترینگ (پشت ران) را هدف قرار می دهد. ورزش به شما کمک می کند تا فعالیت هایی مانند ترک صندلی یا ماشین ، بالا و پایین پله ها و برخاستن از زمین مانند باغبانی انجام دهید. پدیچینی می گوید: “به دلیل موقعیت پاهای شما ، این یک چالش خوب برای تعادل شما ایجاد می کند.”

موقعیت شروع: جلو بروید که انگار با پای چپ خود حرکت می کنید. پاشنه پای راست خود را بردارید. (در صورت لزوم در پشت صندلی نگه دارید.)

جنبش: بدن خود را مستقیم نگه دارید ، به آرامی پای راست خود را پایین بیاورید تا زانوی شما کف را لمس کند. سپس آن را به سمت موقعیت حرکت فشار دهید. (می توانید یک بالش را روی زمین قرار دهید تا زانو زانو را بالش کنید.) پنج تا ۱۰ بار انجام دهید ، سپس پاها را تعویض کرده و برای تکمیل یک مجموعه تکرار کنید. دو تا سه مجموعه درست کنید.

جایگزین: نیمی از چمباتمه را درست کنید: پاهای شما شانه پهن است و با بازوهای خود بایستید. زانوها را به آرامی خم کنید ، باسن خود را حدود هشت اینچ پایین بیاورید که گویی روی صندلی نشسته اند. چند ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع بازگشت. هشت تا ۱۲ بار را برای یک مجموعه تکمیل کنید و تا سه مجموعه را تشکیل دهید.

خم و بلند کردن: نقاشی عالی kettlebell

این توانایی شما در ورزش ، چمباتمه زدن و رسیدن به اشیاء موجود در زمین را بهبود می بخشد. همچنین قدرت کششی شما را افزایش می دهد تا به شما در از بین بردن اشیاء سنگین مانند سبد های کامل لباسشویی یا کیسه های گلدان خاک کمک کند.

موقعیت شروع: پاهای شما کمی گسترده تر از عرض شانه ایستاده و انگشتان پا کمی به طرفین نشان می دهد. یک کتری را با هر دو دست در مقابل خود نگه دارید. (همچنین می توانید با نگه داشتن آن در هر دو انتها از دمبل استفاده کنید.)

جنبش: زانوها را خم کرده و چمباتمه درست کنید. یک ثانیه نگه دارید. در یک حرکت مایع ، آرنج های خود را به طرف خم کنید و هنگام ایستادن ، با کتری یا دمبل تقریباً تا ارتفاع قفسه سینه را با کتری یا دمبل بکشید. دوباره آن را نگه دارید. این یک نماینده را تکمیل می کند. به موقعیت شروع برگردید و هشت تا ۱۲ بار برای یک مجموعه انجام دهید. یک تا سه مجموعه درست کنید. برای چالش های بیشتر ، نگه داشتن کتری یا دمبل فقط از یک طرف و هر بار آن را با بازو بکشید.

جایگزین: در یک صندلی یا دمبل قرار دهید ، به طوری که در سطح بالاتری شروع به بلند کردن کنید. همچنین می توانید حرکت کشیدن را بدون چمباتمه زدن انجام دهید.

حمل و نقل: پیاده روی کشاورز

این باعث تقویت دانه ها و باسن شما می شود و قدرت گرفتن را بهبود می بخشد ، بنابراین می توانید اشیاء را با کنترل بهتر حمل کنید.

موقعیت شروع: بلند بایستید و یک دمبل یا کتری را در هر دست نگه دارید ، بازوهای شما مانند سطل های آب با شما هستند.

جنبش: در صورت لزوم ، سه تا پنج بار در حدود ۲۰ فوت ، عقب و جلو قدم بزنید. با سر و شانه های خود وضعیت خوبی فراهم کنید.

جایگزین: دمبل یا کتری را فقط در یک دست نگه دارید و در همان فاصله در یک جهت قدم بزنید. (اطمینان حاصل کنید که با راه رفتن خم نمی شوید.) از طرف دیگر ، وزن را تغییر داده و به عقب برگردید تا یک سفر را انجام دهید.

تصویر: © Ridofranz/Getty Images