به عنوان یکی از محبوب ترین روندهای ورزش برای بیش از یک دهه ، آموزش دامنه با شدت بالا (HIIT) به وضوح مزایایی را ارائه می دهد. این آموزش ها یک روش صرفه جویی در زمان برای افزایش تناسب اندام شما نیست. تحقیقات نشان می دهد که HIIT می تواند اندازه گیری های اساسی سلامت قلبی عروقی را برای انواع افراد از جمله بازماندگان حمله قلبی یا جراحی قلب بهبود بخشد. یک مزیت دیگر: تلاش با چگالی بالا می تواند باعث آزاد شدن مواد شیمیایی مغز شود که باعث افزایش خلق و خوی می شود ، حتی برای انفجارهای کوتاه.
همانطور که از نام آن پیداست ، HIIT فعالیت با چگالی بالا (قوی) بین آنها (کوتاه مدت) استراحت کوتاه مدت یا فعالیت چگالی پایین تر در فواصل (کوتاه مدت) دارد. در حین انفجارهای قوی ، ضربان قلب شما بیشتر می شود و سپس از این تشنج های با چگالی بالا بالاتر می ماند. در مقایسه با یک تمرین با چگالی متوسط ۲۰ دقیقه ای ، یک جلسه HIIT 20 دقیقه ای کالری بیشتری را می سوزاند ، قلب شما را بیشتر تقویت می کند و به بدن شما کمک می کند تا از اکسیژن کارآمدتر استفاده کند.
مدیر برنامه عملکرد قلب و عروق در بیمارستان عمومی ماساچوست هاروارد. Sawalla Guseh ، “هدف شما بهبود مناسب بودن ، ورزش با شدت متوسط است. با این حال ، آموزش HIIT می تواند در مدت زمان کوتاه تر سطح تناسب اندام شما را افزایش دهد.” همانطور که بیان می کند ، اگر بیشتر ورزش می کنید ، می توانید فقط در ۷۵ دقیقه در هفته دستورالعمل های تمرینی فدرال را رعایت کنید ، جایی که می توانید ورزش متوسط کنید ، دو برابر طول می کشد تا دو برابر طول بکشد (۱۵۰ دقیقه در هفته).
آیا با HIIT خوشحال تر است؟
اگر جلسات تمرینی طولانی مدت بسیار دشوار است ، می تواند یک محیط شاد باشد که برخی از تمرینات HIIT را به رژیم ورزش خود اضافه کنید. حتی در مدت کوتاهی از ورزش با چگالی بالا ، مغز باعث آزاد شدن اندورفین ها با مواد شیمیایی “احساس خوب” می شود. گوز ، در کلینیک ما ، بیمارانی را می بینیم که می گویند آموزش HIIT بیشترین شادی را برای آنها به ارمغان می آورد. ” علاوه بر این ، اندورفین ها می توانند در برابر درد مقاومت کنند ، که می تواند برخی از ناراحتی هایی را که ممکن است در طول آموزش HIIT ایجاد شود ، کاهش دهد ، به طوری که افراد آنها را به عنوان دلپذیر تر از حد انتظار درک می کنند.
با این وجود ، مهمترین چیز این است که نوعی تمرینی پیدا کنید که دوستش دارید و به طور مداوم در مسافت طولانی انجام می دهید. تمرین ثابت و با چگالی متوسط راهی عالی برای سالم نگه داشتن سیستم قلبی عروقی شماست.
شروع با HIIT
اگر بیماری قلبی دارید یا در معرض خطر بیشتری هستید ، قبل از اضافه کردن تلاش با چگالی زیاد به روال خود ، با پزشک خود مشورت کنید. افزایش خطرات شامل دو یا چند مورد از موارد زیر است: دیابت ، فشار خون بالا ، کلسترول بالا یا سابقه بیماری قلبی خانوادگی.
به شدت مناسب برسید
به طور سنتی ، HIIT شامل یک تلاش با چگالی بالا ۳۰ تا ۹۰ ثانیه و سپس یک فعالیت با چگالی کم یا طولانی تر یا زمان استراحت است. چگالی بالا معمولاً به ۸۵ ٪ از حداکثر ضربان قلب شما (در ژوئن ۲۰۲۳ “درباره” درباره ضربان قلب شما “تعریف می شود. نامه قلب). یک گزینه ساده تر این است که “۸” را در مقیاس تلاش ادراک شده شخصی خود هدف قرار دهید (۱ بسیار آسان است و ۱۰ مورد برای آن بسیار سخت است).
هنگامی که برای اولین بار شروع می کنید ، چند محدوده ورزش با چگالی کوتاه را با تمرینات طولانی مدت یا آسان تغییر دهید. بیایید بگوییم که معمولاً ۳۰ دقیقه قدم می زنید. پنج دقیقه پیاده روی را شروع کنید. سپس برای یک دقیقه پیاده روی یا دویدن هرچه سریعتر. به مدت سه دقیقه ، به سرعت معمول خود ، حتی کمی کندتر برگردید. راه رفتن سریع -چرخه پیاده روی رایگان را پنج بار دیگر تکرار کنید. هنگامی که در فرم (یا بسیار خوب) هستید ، می توانید وقت خود را سریعتر بگذرانید یا دویدید و وقت یا استراحت کمتری را صرف کنید.
هر تمرین قلبی – دوچرخه ، شنا ، بیضوی ، دوچرخه ثابت ، تردمیل ، صعود پله ، دستگاه قایقرانی و حتی رقص – می توانید آن را به یک جلسه دسامبر تبدیل کنید. ساده ترین راه تسریع و کند شدن است. در فضای باز ، تپه ها را به یک مسیر در حال اجرا یا دوچرخه اضافه کنید تا چگالی بیشتری ایجاد شود. در قسمت داخلی می توانید پله ها را صعود یا پرش اضافه کنید. سایر تغییرات HIIT را برای تنوع امتحان کنید (به گزارش انتشارات بهداشت هاروارد مراجعه کنید آموزش دسامبراین شامل پنج آموزش نمونه از جمله گرمایش و کشش است.
آموزش بین المللی الهام بخش دسامبر
برای سرگرمی و به چالش کشیدن ورزش خود یکی از این تغییرات HDIT را امتحان کنید.
fartlek سوئدی Fartlek برای “سرعت بازی” روشی راحت تر و سرگرم کننده برای فواصل زمانی است. لازم نیست نگران فاصله ، زمان یا ضربان قلب باشید. درعوض ، بسته به اینکه احساس می کنید خود را احساس می کنید یا تا زمانی که به هدف مانند درخت ، قطبی سبک ، خانه یا شخصی در پیش روی خود برسید. سپس تا زمانی که به آن نیاز دارید بهبود می یابید. فواصل شما یکسان نیست. وقتی احساس آمادگی کردید ، هدف دیگری را انتخاب کنید و بروید. اگرچه فواصل غیررسمی هستند ، اما هنوز هم می توانند دشوار باشند.
تاباتا تمرینات Tabata ، به نام محقق ژاپنی که این موضوع را ایجاد کرده است ، دارای فواصل کاری ۲۰ ثانیه ای و فواصل بازیابی ۱۰ ثانیه در یک سری چهار دقیقه ای است. انواع تمرینات هوازی مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری را امتحان کنید. کلاس های Tabata اغلب شامل تورهای متعددی از تمرینات مختلف مانند پرش از کرچ ، کشش زانو یا کوهنوردان کوهستانی طراحی شده برای کار با همه گروه های بزرگ عضلانی است. مربیان تغییرات مختلف سری چهار دقیقه ای را برای ایجاد تمریناتی که نیم ساعت تا یک ساعت طول می کشد ، ترکیب می کنند.
|
تصویر: © اعتبار خلاق/گتی تصاویر